2018.12.26 2024.11.04

【要約まとめ】やめられなくなる、小さな習慣 by佐々木正悟さん〜習慣の効果を学べば人生が変わる〜

ぞの

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心理学ジャーナリスト佐々木正悟さん著「やめられなくなる、小さな習慣」の要約をお伝えします。

本書からは、小さな習慣から最大限の効果を得る方法を学ぶことができます。僕は、何かを習慣化するのは、比較的得意な方でした。早起きや自炊、「タスクシュート時間術」によるライフログなどは、もう1年以上続けられている習慣です。

しかし、コツコツと習慣を積み重ねていても、人生が劇的に変わっている感じはしません。正直に言って、「このまま続けていても意味はあるのだろうか？」と不安になることがあります。時間の使い方について、すごく悩んでいました。

そんな中、本書からは、人生を変えるヒントになる習慣化の方法を学ぶことができました。

誰にも等しい24時間を、最大限効果的に使うにはどうしたらいいか？私が得た答えは習慣の連鎖反応というものでした。

「習慣の連鎖反応」という言葉は、人生で初めて聞きます。しかしこれが、小さな習慣の効果を最大限引き出すことができるテクニックだと感じて、ぼくはいま、試してみたい気持ちに満ち溢れています。

では早速、佐々木正悟さん著「やめられなくなる、小さな習慣」をご紹介しますね。

やめられなくなる、小さな習慣

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習慣には3つのタイプがある
習慣化のキモは「報酬」である
習慣の効果を最大限に引き出すテクニック
習慣の連鎖反応を作り上げ、人生を変える
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習慣には3つのタイプがある

佐々木正悟さんはまず、習慣には3つのタイプがあることを教えてくれました。

タイプ1、トレーニング:スキルアップのために、習慣として練習すること。「英語の勉強を習慣にしている」など。

タイプ2、日課:挨拶や散歩など、特別な能力がなくても日々繰り返すことができること。一般的に言う「習慣」はこれが一番近い。

タイプ3、禁止:なんらかの悪癖を止めようとして意識的に「禁止」をしている状態。禁煙・禁酒など。

例えば僕の場合、「ブログを書く」という習慣は、「タイプ1、トレーニング」と「タイプ2、日課」に該当します。ブログを書くというのは、文章を書く訓練でもあり、自分らしく生きるために続けているトレーニングです。そしてまた、頭の整理をしたり、起こった出来事を残している側面もあるので日課の役割も持っています。

「タイプ3、禁止」は、「爪を噛んでしまう」といった悪癖のことです。このようなついやってしまう嫌なことも、習慣のくくりに含まれます。そしてまた、「タイプ3、禁止」について、このように言われています。

タイプ3の「悪癖をやめる」というのは一般的に難しいタイプです。なぜなら、技術習得も習慣化自体を求めての習慣化も、「やりたいから続ける」のですが、悪癖を断ち切るのは、やりたいことをやめなければいけないからです。

確かに、「爪を噛んでしまう」という悪癖を直すのは苦労しました。恥ずかしながら、20年ほど続けていたことも相まっているかもしれません。無意識のうちに手を口に運んでしまっている自分が、嫌で嫌で仕方なかったです。しかしそれでも、やめることは容易ではありませんでした。

習慣化のキモは「報酬」である

「報酬」こそ習慣化に欠かせないポイント

何かを習慣にしたければ、「報酬」が欠かせません。「習慣にしたい」という意思の力だけでは、3日坊主になってしまうのがオチです。残念ながら我々の意思の力というのは、そんなに強くないのです。

そしてまた佐々木正悟さんは、習慣化における報酬は、3種類あると言われています。

習慣化の報酬1、自己肯定感が高まる
習慣化の報酬2、成長すること
習慣化の報酬3、習慣の連鎖反応を起こす

僕の経験を振り返ってみると、続いている習慣には、必ずこれらの報酬が当てはまっています。

「ブログを書く」習慣は、書くことで自己肯定感が高まっていることと、自分自身が成長していることを感じています。書けば書くほどに、嬉しい気持ちになるのです。

「爪を噛んでしまう」という悪癖の場合は、大橋悦夫さんが開発した「タスクシュート時間術」を実現するTaskChute Cloudたすくしゅーとくらうどに「爪を切る」というタスクをルーチンタスクとして登録することで止めることができました。このタスクを実行することで、自己肯定感が上がるという報酬を受け取ることができたのです。

けど、「習慣の連鎖反応を起こす」は、人生で初めて聞く習慣化の報酬です。全くもって、どんなものなのか想像できません。

習慣の効果を最大限に引き出すテクニック

まずはじめに、佐々木正悟さんが習慣の連鎖反応について語られている部分を引用します。

他の習慣にまで影響を及ぼすような習慣と、一つの習慣化だけで留まってしまう習慣とがある

1つの良い習慣は、他の他の良い習慣を連鎖的に促しますし、それぞれの習慣がお互いの習慣を支えている

より現実的なやり方は、特に気をつけるべき行動をいくつかにしぼって、それらを実行すること

習慣の連鎖反応とは、あらゆる習慣化された行動の中で、他の習慣化された行動にも影響を与える習慣だと理解しました。佐々木正悟さん曰く、習慣の連鎖反応のなかで、もっとも効果が大きいものは、「早く寝ること」なのだそう。非常に地味でつまらないと言われる恐れを抱きながらも、「このことを強調せずにはいられない」と紹介してくれています。

確かに考えてみれば、「早く寝ること」は、あらゆることに関わってくる習慣です。「早く起きること」に始まり、「ブログを書く」習慣も早く寝ることでスッキリした状態で取り組むことができる点において関わっています。

僕の経験から言っても、早く寝ることが続けられているときは、自己肯定感が高い状態を続けられています。理由を考えてみると、早く眠ることができた日の翌日は、起きている時間の生産性が上がるからだと思います。頭がスッキリしていて発想力が豊かになりますし、体だって元気に動き回ることができます。

言われるまで気が付きませんでしたが、「早く寝ること」が習慣の連鎖反応の効果を最大限引き出すテクニックであることに納得しました。言い換えれば、「早く寝ること」こそ、人生を変える習慣なのかも知れませんね。

習慣の連鎖反応を作り上げ、人生を変える

闇雲になんでも習慣化すればいいのではなく、連鎖反応を起こしてくれる習慣に注力することで、人生に変化を加えられることが分かりました。その最たるものが、佐々木正悟さん曰く「早寝」なのですね。言われてみれば、早寝することは、ブログを書くことにしろ自炊をするにしろ、あらゆることに影響を与えてくれる習慣です。

僕は、「早起き」を続けている身なので、「早寝」の方にフォーカスを当ててみようと思いました。きっと今までとは違った成果が生まれてくることでしょう。「タスクシュート時間術」においても、就寝時刻を予測し続けることが時間の無駄を減らす基本だと言われていますしね。

そしてまた、自分がやりたいことを選定することも始めてみます。本当に、自分にとって「早寝」が他の習慣にも影響を及ぼしそうなのかをチェックしてみます。そのほうが、実感が湧いて効果的な気がしませんか？