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タバタ式トレーニングを分析された田畑 泉さん著「タバタ式トレーニング」の要約まとめを紹介します。
欧米で流行しているHIIT（High Intensity Interval Training）のキッカケとなったとも言われているのが、「TABATA PROTOCOL」です。
YouTubeなどで検索してみると、大量の解説動画や実践動画がアップされています。
この「TABATA PROTOCOL」は、もともと日本で生まれたものなのです。
それが、あまりに効果が高いので、欧米で大流行。
そして、日本に逆輸入されることになったというわけです。
僕自身も、メンタリストDaiGoの動画で紹介されていることをきっかけに実践し始めて、どんどん身体が変化していくのを楽しんでいます。
この記事では、大流行しているタバタ式トレーニングとは何か？どうやって実践したら良いのかを中心にお伝えしていきます。
これから実践してみたい人にとって役立つ内容なので、ぜひチェックしてみてください。
タバタ式トレーニングとは
タバタ式トレーニングは、欧米で流行して、日本でも盛んに行われるようになったトレーニングです。
しかし、もともとは、日本で生まれたトレーニング法だということをご存知でしたか。
命名は誰が行ったかは不明ですが、その名前と理論の由来は、筆者らが当時日本のスピードスケートナショナルチームのヘッドコーチであった入澤孝一先生が考案したトレーニング法を、運動生理学的に分析し、1990年代に発表した論文です。
トレーニング方法自体は簡単で、短時間に行えるにも関わらず、肉体改造に強烈な効果があることから、流行しています。
タバタ式トレーニングの実践
タバタ式トレーニングは、巷では、さまざまな方法が言われていますが、元になった方法は、この通りです。
20秒間の運動を、10秒の休憩を挟み、6回から7回行って疲労困憊に至るような運動
疲労困憊というのは、「最大酸素摂取量の170%の強度」というのが、論文で発表された内容のようです。
イメージで言うと、400mを全力疾走するくらいだと思えば良いとのこと。
具体的に、20秒間のうちに行うトレーニングは、次のようなものが紹介されています。
- バーピー
- スクワットジャンプ＋回転
- マウンテンクライマー
- ジャンピングホップ&フロアタッチ
- サイドランジ&スクワット
- ジャンピングジャックス&シザーズ
ちなみに僕の場合は、「腕立てパーピージャンプ」が、この世でもっともキツイと思っているので、メインで実践している内容です。
ただ、ずっと同じトレーニングだと飽きてしまうので、
- 腕立てバーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- ジャンピングスクワットor高速スクワット
- ジャンピングジャックス
などを組み合わせて、運動に飽きないようにしています。
この1日4分を週２回、最低でも6週間やることで、成果が現れ始めることが多いようです。
なお、「最大酸素摂取量の170%の強度」というのは分かりにくいので、最大心拍数（220-年齢）の90%程度を目標にやってもOKです。
例えば、僕の場合は、(220-30)×90%=約170拍/分という計算です。
ここまで心拍数を上げるのは大変なので、90%ではなく80%や70%としても、それなりの効果はあるようです。
いずれにせよ、かなりキツイ4分間になるので、怪我しないように注意してくださいね。
まとめ
本書では、この記事で紹介したこと以外に、なぜタバタ式トレーニングが優れているかについて、詳しく解説されています。
一言でいうなら、この通りの効果があります。
タバタなら有酸素性、無酸素性、どちらもいっぺんに鍛えられる！
そのため、心肺機能が鍛えられて、身体中に酸素が行き渡りやすくなるため、あらゆる良い効果を得られるのではないかなと思っています。
実際に僕も、1年ほど継続してトレーニングしていますが、体重は変わらず体型が引き締まってきましたし、疲れにくい体になってきたと感じているところです。
トレーニング自体は、本当にきついのですが、たった4分間だけです。
非常に効率よく、凄まじい効果を得られるとのことなので、ぜひお試しください。
