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【要約まとめ】科学的に正しい筋トレ by 庵野 拓将さん〜効果的に筋肥大させるための筋トレ教科書〜
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庵野 拓将さん著「科学的に正しい筋トレ」の要約まとめを紹介します。
本書は、効果的に筋肥大させるための筋トレ方法を知りたい人にオススメです。
エビデンスを基にした正しい筋トレ方法が解説されているので、自分にあったトレーニング方法を知ることができます。
今まで常識だと思っていた、
- 重たいダンベルを使うこと
- 筋トレ直後にタンパク質を摂ること
などが、見事に覆されますよ。
より短時間でより多くの効果を得たいエッセンシャル思考の持ち主の方にオススメの本なので、ぜひチェックしてみてくだい。
では早速、「科学的に正しい筋トレ」の要約まとめをお伝えしていきます。
筋肥大は「総負荷量」で決まる
筋トレをする理由は、きっと筋肉を大きくしたいからですよね。
では一体、どうやったら筋肉は大きくなるのかというと、次の方程式に当てはめた考え方を持つことが大事です。
総負荷量=トレーニングの強度（重量）×回数×セット数
筋トレは、高強度なトレーニングを行うのが効果的と思われがちですが、それよりも、総負荷量に重点を置いたトレーニングが効果的なのです。
つまり、軽めのトレーニングでも、回数やセット数を増やして総負荷量を上げれば、高強度で行うトレーニングと同等の効果があるということ。
高強度なトレーニングだと、やっていて本当にキツイので、習慣にするのも難しいかと思います。
ただ、安心してください。
そんなに高強度なトレーニングでなくても、筋肉を大きくする効果は証明されているようですよ。
効果的な「筋トレ方程式」
総負荷量の方程式を基本とした、効果的な「筋トレ方程式」というものがあります。
筋肥大の効果=総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
要点をまとめると、このような具合です。
- セット間の休憩時間:2分以上
- 関節を動かす範囲:限界という領域まで
- 運動スピード:8秒以内
- 筋収縮の様式:ネガティブトレーニングでなくても問題ない
- 週の頻度:総負荷量を高められる頻度
この方程式に基づいて、いかに週当たりの総負荷量を高められるかが、トレーニングのカギを握ることになります。
なぜこのような方程式になるのかは、本書にお任せしますが、さまざまな論文や研究結果から導き出されたものなので、非常に説得力があるものです。
まとめ
この記事では、「科学的に正しい筋トレ」で紹介されている筋肥大させる方法に絞ってお伝えしてきましたが、
他にも、
- 睡眠不足は、筋トレに悪影響を及ぼす
- 筋トレ前のストレッチはNG
- タンパク質は、運動後24時間以内に摂ればいい
といった、エビデンスベースの筋トレの知識が紹介されています。
なので本書は、効果的な筋トレを知りたい人にオススメです。
きっと自分なりの筋トレ方法を見つけることができるので、ぜひチェックしてみてください。
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こんにちは、"ぞの（@z02n05）"です。会社員をしながら、ブログ執筆やPoints of Youコーチング、タスクシュート個人セッションなどの活動をしています。当サイトでは、「人生ネタだらけ」をモットーに、リアルな体験談を記事にしています。仕事が忙しい方や人間関係に悩む方に、よく読んでいただいてます。
