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予防医学の研究者 石川善樹さん著「疲れない脳をつくる生活習慣」の要約を紹介します。
本書は、生活の質を高めたい人にオススメです。現代人の多くは、仕事やプライベートなどで、常に疲労を感じているのではないでしょうか。僕の場合は、脳が疲労を感じていることが多いです。
そんな現代人に多くみられる脳の疲れを解消すべく、本書では、マインドフルネスによる生活改善法が紹介されています。マインドフルネスは、「いまここ」に集中する状態のことを言い、実践すると仕事やプライベートの質を高める効果があります。瞑想や睡眠、姿勢や食事などによって、より効果を発揮するそうですよ。
では早速、石川善樹さん著「疲れない脳をつくる生活習慣」についてお伝えしますね。
「疲れない脳をつくる生活習慣」の概要・目次
20世紀の心理学者たちは、「人間が1日に使える意思決定の量は限られている」ことを発見したそうです。あれをやろう、これもやろうと意思決定を繰り返していると、ゲームでいうところのHPやMPのようなものが消耗していきます。あなたもきっと、実体験として納得できるのではないでしょうか。
しかし、できることなら、HPやMPを消耗しない生活を送りたいところですよね。疲れてしまうと、どうしても生活の質が下がってしまいます。仕事のパフォーマンスだって、きっと良くないはずです。
そんな時に役立つと言われているのが、「マインドフルネス」を実践することです。瞑想によって心を鎮めて、「いまここ」に集中する状態のことを言います。マインドフルネスを実践すれば、ストレスの軽減や生産性の向上が見込めて、生活の質を上げる手助けになってくれます。
さらにマインドフルネスというものは、瞑想や睡眠、姿勢や食事などの生活習慣を見直すことで、効果を高めることができるようなのです。本書には、科学的な裏付けとともに、マインドフルネスの効果を高める方法が紹介されていますよ。
<疲れない脳をつくる生活習慣 目次>
第1章 1日5分の瞑想が人生を変える
第2章 時間管理の肝は睡眠にあり
第3章 仕事のパフォーマンスを劇的に高める姿勢術
第4章 血糖値を制する者は仕事を制す
第5章 疲れない脳をつくるための1日の過ごし方
疲れない脳をつくる4つの生活習慣
瞑想を実践する
マインドフルネスを実践するためには、瞑想を実践することがいいと言われています。石川善樹さんは、「瞑想は脳の基礎力を鍛えるためのベースメソッドです」と説明されています。
瞑想を実践する方法は、非常に簡単です。背筋を伸ばして、深い呼吸をするだけです。というのも、現代人の多くは、背筋が曲がっていて、そのおかげで呼吸が浅いのだそう。あなたは大丈夫ですか？呼吸が浅いと、酸素が体に回りにくいので、疲れの原因になるようですよ。
深い呼吸によって、ゆっくりと息を吐くと、二酸化炭素が体内に溜まってセロトニンの分泌が始まります。セロトニンは、ストレスやイライラを取り除く効果があるので、心が穏やかになっていきます。これくらいなら、1分もあれば取り組めるので、いま疲れていたらすぐに実行してみてくださいね。
睡眠を重要視する
睡眠が大事であることは、あなたなら既にご存知ですよね。例えば、脳科学的には、6時間しか眠っていない人は、7時間眠っている人よりも、脳の老化が2倍のスピードで進むそう。また、6時間睡眠だと、ほろ酔い状態と同じくらいの認知機能になってしまうそうです。
忙しかったり、やりたいことが多かったりすると、睡眠時間を削ってしまいがちですが、脳へ相当なダメージを負わせているようです。他にも、カフェインを飲んだり、強い光を浴びたりしてから眠ることは、脳を覚醒させてしまう、睡眠にとっての天敵です。もし疲れが取れないと感じているようでしたら、今一度、睡眠を見直してみてくださいね。
姿勢を整える
呼吸が浅くなってしまう原因として、姿勢が悪いことを紹介しましたが、姿勢は他のことにも影響を及ぼします。腰痛や肩こりです。パソコンやスマートフォンを使っていると、肩が丸まったり、背もたれに寄りかかったりしていませんか？
姿勢を改善する方法は、パソコンのモニターの位置を目線の高さにあげることです。モニターの下に台座や分厚い本などを置くことで、背中の丸まりが解消されます。僕も職場のパソコンを目線の高さまで上げるようにしたのですが、確かに肩こりが軽減されましたよ。
また、座りすぎが死亡リスクを高めることも指摘されています。新陳代謝が悪くなって、肥満や糖尿病のリスクが高まるというわけです。この問題を解決するために僕は、家での作業環境をスタンディングデスクに変更しました。職場では、30分に一度は立ち上がることを習慣にしています。始める前と比べて、運動しているわけではないのに、軽く運動したようなスッキリした感覚になれましたよ。
▼僕が実際に購入したスタンディングデスクはこちらです。
血糖値をコントロールする
血糖値について考えたことはありますか？僕はまだ20代ということもあり、一度も気にしたことがありませんでした。しかし、血糖値というのは、脳の機能と大きく関わりがあることが分かったので、これから意識していくつもりです。
そもそも血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のことです。食事に含まれる炭水化物が分解されてブドウ糖になり、小腸で吸収されて体中に運搬されるのです。このブドウ糖を最も必要とするのが、脳です。
脳に必要だからと言って、大量に摂取すればいいというわけではありません。食事を抜いたり、悪い炭水化物を摂取したりすると、血糖値が乱高下してしまいます。結果、集中力が下がったり、睡魔に襲われたりしてしまうのです。
血糖値をコントロールすることが、生活の質を高める効果があることが力説されていますので、本書を読んでチェックしていただきたいです。
「いまここ」に集中した生活を送る
最先端の科学によれば、瞑想や睡眠、姿勢や食事などによって、マインドフルネスの効果を高められることが分かっているそうです。確かに紹介されている方法を実践すると、「いまここ」に集中できるようになる気がしますよね。
あのGoogle社でも、「Search Inside Yourself」という名称で、マインドフルネスが取り入れられているくらいです。マインドフルネスの効果を高める習慣を続けたら、きっと生活の質を高められるようになるはず。
いきなり完璧を目指すのではなく、できることを小さく続けてみてくださいね。僕も生活に、マインドフルネスを取り入れていきます。
